韓舜文的部落格

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昨天有一位同學問小白，學做減脂餐是不是需要很長時間？其實真的不用了，減脂餐沒有大家想得那麼複雜，所謂的減脂餐不過是在營養的基礎上控制熱量罷了。 大多數肥胖的人其實會營養不良，因為他們的飲食結構不健康，攝入了太多高熱量、低營養的食物，而蔬菜、水果、粗糧的攝入可能會不足。所以，減肥其實是讓自己更健康的一個過程，需要攝入各種營養素，為了減少熱量攝入而去節食註定不長久，所以大家慢慢來，不要急。 那麼每天需要吃多少食物才健康呢？之前小白根據《中國居民膳食指南2016》製作了一張簡易的圖表，大家可以收藏一下，經常對照自己的飲食結構是否合理（適用成人）。如果你大部分時間能按照圖上的要求來吃，那麼一般也不會有肥胖問題了。 ... 小白在第1篇減脂食譜里也介紹了自己常用的飲食安排，需要的同學可以去翻一下。總之，減肥也能吃很多美食，重要的就是控制好量和比例，下面來看今天的三餐吧。 早餐：燕麥牛奶芋泥粥、涼拌西葫蘆、煮雞蛋 ... 主要食材：低脂牛奶200g、燕麥15g、芋泥100g、西葫蘆200g、煮雞蛋1個、香油4g 製作方法：1、西葫蘆洗凈後擦成長絲，放沸水中煮1分鐘撈出過涼水。 2、擠出西葫蘆中的水分，加香油、蠔油拌勻即可。 3、荔浦芋頭去皮後切小塊，放鍋中蒸熟後搗成泥。 4、牛奶和燕麥小火加熱後倒在芋泥上即可。 午餐：韓式牛肉拌飯 ... 主要食材：小米飯120g、醬牛肉80g、蔬菜200g（菠菜、黃豆芽、胡蘿蔔、香菇）、韓式辣醬20g、蜂蜜5g（可不放）、香油5g（可不放） 製作方法：1、菠菜切小段、胡蘿蔔切絲、香菇切片，放到沸水裡煮熟撈出備用。 2、依次把小米飯、蔬菜、醬牛肉擺到飯盒裡。 ... 3、下面來做拌飯醬，小白是用20g韓式辣醬+5g蜂蜜+5g香油+一點清水調製的，如果想要熱量低一點，就只放韓式辣醬就好。（這裡不是推薦大家減肥的時候加這些醬料，能控制更好，控制不了加一點影響也不大。​反正我什麼都吃也都瘦下來了，那些認為減脂餐里不能加醬料的人請去別的地方噴） ... 4、吃飯的時候把醬料淋在飯盒裡，拌勻就可以了。 ... 晚餐：芋泥酸奶、堅果、黃瓜、鴨脖 ... 主要食材：黃瓜1根、酸奶100g、芋泥100g、堅果10g、鴨脖兩塊 晚上把最後一點芋泥吃完了，做法看上一篇吧，大家可以換成蒸紫薯、地瓜這種主食類蔬菜。 滷鴨脖是給別人做的，晚上懶得做飯，自己也吃了兩塊。一根黃瓜、兩段鴨脖、一杯芋泥酸奶就解決了，主食、蛋白質、蔬菜也都有了，偷懶也沒少營養。 ... 加餐：蘋果200g 今天的三餐就到這裡了，清明假期大家一定要控制住自己，少聚餐、多在家裡做飯，瘦了以後還是可以享受美食的，不差這幾天了！明天小白休息一天，周一見了。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/b3evlqn.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010364950

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